السعرات الحرارية في البطاطس والتغذية: دليل كامل عن السعرات الحرارية والتغذية والكربوهيدرات والفيتامينات والمزيد! سيرشدك هذا المنشور إلى التركيب الغذائي الكامل للبطاطس حتى تعرف بالضبط ما تأكله! استمر في القراءة لمعرفة سبب إدراج البطاطس في نظامك الغذائي!
دليل لتغذية البطاطس
الجميع يحب البطاطس ، أليس كذلك؟ فهي متعددة الاستخدامات ، ولذيذة ، وخضروات غنية بالنشا لتدمجها في نظامك الغذائي!
تميل البطاطس إلى الحصول على سمعة سيئة عندما يتعلق الأمر بالفوائد الصحية ، لكنها في الواقع كذلك مليئة بالتغذية! في هذا المنشور ، سنستعرض جميع المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية والمعلومات الصحية المهمة الأخرى!
اقفز إلى:
لدي الكثير من المنشورات الإعلامية المفيدة حول البطاطس! الق نظرة على بلدي الدليل النهائي للبطاطس، منشوري على كيف نخبز البطاطس، وهذا دليل ل أفضل البطاطس للبطاطس المهروسة!
الفوائد الغذائية للبطاطس
في البداية ، البطاطس طبيعية خالية من الغلوتين وخالية من الدهون ، خالٍ من الصوديوم أو الكوليسترول! كما أنها غنية بفيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين B6 والكربوهيدرات!
يسهل دمجها في معظم الأنظمة الغذائية وهي بالتأكيد مليئة بالفوائد الصحية!
كم عدد السعرات الحرارية في البطاطس
يختلف محتوى السعرات الحرارية في البطاطس بناءً على حجمها وتنوعها. تزن حبة البطاطس متوسطة الحجم النموذجية حوالي 5.3 أوقية (أو 148 جرام) ويحتوي على 150 سعرة حرارية.
نظرًا لأنه من الصعب تحديد السعرات الحرارية الدقيقة لكل حبة بطاطس بسبب اختلاف الوزن ، سنناقش القيمة الغذائية بناءً على الوزن أو الأكواب.
1 كوب من البطاطس المسلوقة والقشور 113 سعرة حرارية ، بينما 100 جرام من البطاطس (حوالي ⅔ كوب) 93 سعرة حرارية
كم عدد الكربوهيدرات في البطاطس
تشتهر البطاطس بكونها غنية بالكربوهيدرات. في الواقع ، تتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات (في المقام الأول في شكل نشا)!
بسبب هذه الطبيعة الغنية بالكربوهيدرات ، يتم تصنيف البطاطس عادةً بأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والأرز. ومع ذلك ، هم رسميا خضروات (ومليئة بالعناصر الغذائية!)
يحتوي 100 جرام من البطاطس على 21 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما يحتوي كوب واحد من البطاطس على 1 جرامًا من الكربوهيدرات.
الفيتامينات والمعادن في البطاطس
لا تحتوي البطاطس على نسبة عالية من الألياف أو البروتين ، ولكن هناك أطنان من الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها!
بوتاسيوم
البوتاسيوم هو إلكتروليت ضروري لوظيفة العضلات ، وهو بارز للغاية في البطاطس!
البطاطا مصدر ممتاز للبوتاسيوم وفي الواقع تحتوي على أكثر من الموز! 100 جرام من البطاطس تحتوي على 535 مجم من البوتاسيوم ، وهو ما يمثل 11٪ من الكمية اليومية الموصى بها! يحتوي كوب واحد من البطاطس على 1 مجم من البوتاسيوم (14٪ من القيمة اليومية).
Vitamin C
فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو ضروري لإنتاج الأوعية الدموية والكولاجين والغضاريف والعضلات. إنه ضروري لقدرة جسمك على الشفاء ، حيث إنه مضاد للأكسدة يساعد على حماية خلاياك من الجذور الحرة (الجزيئات التي يتم إنتاجها عند تحطيم الطعام ، تتعرض للدخان ، وتمتص الإشعاع من الشمس ، إلخ).
عادة ما يفكر الناس بالبرتقال عند الحديث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ، لكن البطاطس هي خيار رائع آخر! في حبة بطاطس متوسطة الحجم ، ستجد حوالي 42 مجم من فيتامين سي ، أي 70٪ من القيمة اليومية!
Vitamin B6
فيتامين ب 6 هو فيتامين أساسي يخدم العديد من الأغراض داخل الجسم. في المقام الأول ، يدعم تطور الدماغ بالإضافة إلى الحفاظ على صحة الجهاز العصبي والجهاز المناعي.
تحتوي حبة البطاطس القياسية على 0.2 مجم من فيتامين ب 6 ، وهو ما يمثل حوالي 10٪ من القيمة اليومية وتعتبر مصدرًا جيدًا!
سعرات حرارية إضافية في البطاطس
في حين أن البطاطس نفسها صحية للغاية ومغذية ، فإنها تميل إلى الحصول على سمعة سيئة لكونها "غير صحية" بسبب طريقة تحضيرها. عند إضافة الجبن أو الزبدة أو الكريمة إلى البطاطس ، ستضيف سعرات حرارية إضافية إلى طبقك.
على سبيل المثال ، من الشائع أن يتم تحميل البطاطس المخبوزة الطبقة اللذيذة مثل الكريمة الحامضة أو لحم الخنزير المقدد ، والتي يمكن أن تزيد بسهولة محتوى الدهون والسعرات الحرارية.
ضع في اعتبارك المكونات المضافة عندما تحاول الالتزام بقيود غذائية معينة.
بطاطس بدون قشر
يمكن الاستمتاع بالبطاطس بسهولة سواء مع أو بدون قشر. لا داعي للقلق إذا كنت ممن يفضلون تقشير البطاطس ، فالمغذيات الحقيقية الوحيدة التي سوف تتضاءل هي الألياف!
بادئ ذي بدء ، تحتوي البطاطس على نسبة منخفضة من الألياف ، لكن قشر البطاطس يحتوي على أكثر من نصف الألياف الغذائية (2 جرام من الألياف مع الجلد مقابل 1 جرام من الألياف بدون الجلد). ومع ذلك ، فإن غالبية العناصر الغذائية وجدت داخل لحم البطاطس نفسها.
انطلق واستمتع بالبطاطس كيفما تشاء!
الطبخ مع البطاطس
من أعظم الأشياء في البطاطس مدى تنوعها! يمكن غليها ، خبزها ، سوتيه ، مقلي ، والمزيد!
سيضيف القلي أو التحميص بالزيت سعرات حرارية ، لكن يمكنك بسهولة خبز البطاطس أو سلقها دون إضافة أي دهون أو سعرات حرارية إضافية! من المستحسن الحفاظ على الجلد للاحتفاظ أقصى مستوى من المغذيات عند الغليان.
>>>> شاهد كل وصفاتي هنا<<<
كيف تحب أن تدمج البطاطس في نظامك الغذائي؟ اترك تعليقًا بالأسفل وأخبرني بأفكارك!
🥔 أفضل وصفات البطاطس
- بطاطس محمرة بطيئة الطبخ - تحمص البطاطس بسهولة مع بعض التوابل البسيطة!
- بطاطا مهروسة بجبنة كريمة المقدد - بطاطس مهروسة غنية ولذيذة يمكن لجميع أفراد الأسرة الاستمتاع بها.
- سلطة بطاطس - طبق كلاسيكي مثالي لتناول الطعام والنزهات والمزيد!
- شوربة البصل مزيج البطاطا المشوية - مزيج شوربة البصل يضيف مزيجًا مثاليًا من التوابل لهذه البطاطس المحمصة!
- طاجن لحم الخنزير والبطاطا - البطاطس ولحم الخنزير مغطاة بصلصة جبنة غنية بالكريمة.
- بطاطس دوفينواز - شرائح البطاطس الرقيقة مغطاة بالزعتر والقشدة والجبن.
هل تحب وصفة جربتها؟ من فضلك غادر تصنيف 5 نجوم في بطاقة الوصفة أدناه و / أو مراجعة في قسم التعليقات أسفل الصفحة.
ابق على اتصال معي عبر وسائل التواصل الاجتماعي @ بينترست, فيسبوك, إنستغرام، أو تويتر! الاشتراك في النشرة الإخبارية اليوم (لا يوجد بريد مزعج ، أعدك)! لا تنسى الإشارة إلي عند تجربة إحدى وصفاتي!
📋 وصفة
السعرات الحرارية والتغذية في البطاطس: بطاطس مشوية بالفرن (+ المزيد من وصفات البطاطس!)
المكونات
- 4 متوسط البطاطس اللون الخمري
- 1 ملعقة كبيرة olive oil (البكر)
- ½ ملعقة كبيرة ملح البحر
تعليمات
- سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت (215 درجة مئوية) وبطن صينية الخبز بورق الزبدة.
- اغسل البطاطس واتركها حتى تجف تمامًا. ثم استخدم شوكة لعمل ثقوب في جميع أنحاء البطاطس.4 حبات بطاطس متوسطة الحجم
- ضعي البطاطس على صينية الخبز المحضرة ، وادهنها بزيت الزيتون ، ثم رشي عليها ملح البحر بسخاء.1 ملعقة طعام زيت زيتون نصف ملعقة كبيرة ملح البحر
- تُخبز في الفرن على 425 درجة فهرنهايت (215 درجة مئوية) لمدة 45-60 دقيقة ، أو حتى يصبح الجلد مقرمشًا ويمكن بسهولة ثقب البطاطس بالشوكة.
- أخرجي البطاطس من الفرن ، وفتحيها ، وافركيها من الداخل ، ثم قدميه على الفور مع الطبقة التي ترغبين فيها.
المعدات التي قد تحتاجها
ملاحظة
- بطاطس روسيت هي المفضلة لدي للخبز لأنها تحتوي على نسبة عالية من النشا وتصنع بعض البطاطس المخبوزة فائقة النعومة! لمزيد من الخيارات ، تحقق من رسالتي على أفضل البطاطس المخبوزة!
- لا تبخل على الملح! تريد طلاء الجزء الخارجي من البطاطس بالملح للحصول على قشرة لذيذة ومقرمشة!
- اعتمادًا على حجم البطاطس ، قد يختلف وقت الطهي قليلاً. ستنضج البطاطس الصغيرة بشكل أسرع ، بينما قد تستغرق البطاطس الكبيرة 60 دقيقة كاملة.
- للتخزين: احتفظي بأي بطاطس مخبوزة متبقية مخزنة في وعاء محكم الغلق في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام. تأكد من تركها تبرد تمامًا قبل تخزينها.
- لإعادة التسخين: أعد تسخين البطاطس المخبوزة في المقلاة الهوائية على 350 درجةدرجة فهرنهايت (175 درجة مئوية) لمدة 3-5 دقائق أو في الفرن عند 350درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة.
التغذية
أنجيلا هي طاهية في المنزل طورت شغفًا بكل ما يتعلق بالطهي والخبز في سن مبكرة في مطبخ جدتها. بعد سنوات عديدة في صناعة خدمات الطعام ، تستمتع الآن بمشاركة جميع الوصفات المفضلة لعائلتها وإعداد عشاء لذيذ ووصفات حلوى مذهلة هنا في Bake It With Love!
شكرا لقدومك! اسمحوا لي أن أعرف ما هو رأيك: